Những loại rau quả nào bổ sung nhiều canxi

Canxi là thành phần không thể thiếu giúp hình thành và tái tạo xương. Còn vitamin D và vitamin K giúp xương dễ dàng hấp thụ canxi. Cả 3 chất dinh dưỡng này đều dễ dàng tìm thấy trong các loại rau củ đặc biệt các loại rau xanh dậm.

Ai cũng biết sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào, song các nhà nghiên cứu cho thấy người châu Á có tỉ lệ gãy xương còn thấp hơn so với những người sống ở các quốc gia tiêu thụ sữa bò cao. Tại sao lại vậy?

Ẩm thực của Châu Á bao gồm rất nhiều các loại rau xanh, chúng cung cấp rất nhiều vitamin K và Canxi giúp xương chắc khỏe. Một số loại rau rất phổ biến như cải bó xôi và củ cải Thụy Sĩ.

Khi máu có tính axit thì cơ thể sẽ tự động lấy canxi từ xương để giảm nồng độ axit trong máu. Vì vậy, nếu bạn không cung cấp canxi, vitamin D và K đầy đủ cho cơ thể thì lượng canxi nạp vào sẽ không bù lại được lượng canxi mất đi dẫn đến tình trạng xương yếu và dễ gẫy.

Người trưởng thành cần 700mg canxi/ngày, đối với trẻ em từ 11 đến 18 tuổi thì nhu cầu canxi là 1.000mg.

Theo WebMD, một trang tin sức khỏe uy tín của Mỹ, dưới đây là những loại thực phẩm cực tốt cho xương mà bạn có thể không ngờ tới.

1. Các loại rau màu xanh đậm

nhung-loai-rau-qua-nao-bo-sung-nhieu-canxi

Các loại rau có lá xanh đậm như: rau muống, rau ngót, rau đay, cải ngọt, súp lơ xanh, bông cải, cải xoăn, rau cải, xà lách, bông cải xanh, bắp cải, đậu hạt…đều chứa nhiều canxi và vitamin K giúp giảm nguy cơ loãng xương.

2. Khoai lang

Có lẽ bạn không biết magie và kali cũng rất quan trọng giữ xương chắc khỏe. Kali trung hòa axit trong cơ thể giảm tình trạng canxi bị thất thoát do trung hòa axit trong máu. Thiếu magie khiến cơ thể mất cân bằng vitamin D làm giảm khả năng hấp thụ canxi. Khoai lang bổ sung nguồn magie và kali dồi dào cho cơ thể. Một củ khoai lang nướng chứa khoảng 31mg magie và 542 mg kali.

3. Trái cây có vị chua

rau-qua-cung-cap-nhieu-canxi

Ăn thêm các trái cây có vị chua như: cam, quýt, bưởi…vào buổi sáng không chỉ kích thích vị giác mà còn giúp bổ sung vitamin C để ngăn chặn tình trạng loãng xương. Một quả bưởi chứa khoảng 91 mg vitamin C (đủ nhu cầu vitamin C trong ngày), trong khi đó một quả cam chứa khoảng 83 mg vitamin C.

4. Quả sung

Sung rất nhiều canxi, 5 quả sung tươi chứa khoảng 90mg canxi và các thành phần tốt cho xương như kali và magie.

5. Sữa thực vật

Khái niệm sữa thực vật có vẻ mới lạ, thực ra đó là nước ép lấy tinh chất từ các loại hoa quả. Như sữa từ đậu nành, hạnh nhân và quả dừa để bổ sung thêm thêm canxi và vitamin D.

6. Đậu phụ

dau-phu-bo-sung-canxi

Đậu phụ là món ăn thường xuyên xuất hiện trên mâm cơm của người dân Châu Á. Nửa cốc đậu phụ chứa đến hơn 400 mg canxi. Đậu phụ còn có nhiều lợi ích khác cho xương.

Các nhà nghiên cứu còn cho rằng có rất nhiều chất isoflavones trong đậu phụ, giúp ngăn ngừa các bệnh xương khớp cho phụ nữ thời kì mãn kinh.

7. Mận đen sấy khô

Nghiên cứu cho thấy thói quen ăn mận đen khô hàng ngày không chỉ chứa nhiều canxi và vitamin D mà còn chứa những chất giúp làm chậm quá trình loãng xương, từ đó giúp cải thiện mật độ của xương.

8. Mật đường

Không giống như đường tinh luyện, mật đường rất giàu canxi. Một thìa mật đường chứa 41 mg canxi. Vì vậy, thay vì sử dụng đường tinh luyện, bạn hãy dùng mật đường để ăn cùng sữa chua, bột yến mạch hoặc để xay sinh tố hoa quả.

* Theo Livestrong, WebMD, Soha

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM

Leave a Reply

Your email address will not be published.