10 sai lầm giảm cân bạn nên tránh

Điều này quá phổ biến để đưa ra quyết định và đầu tiên chuyển sang nỗ lực giảm cân. Nhưng sau một khởi đầu tốt đẹp, nhiều người dần dần mất đi động lực khi thực tế không đáp ứng được mong đợi của họ.

Không có một kế hoạch giảm cân thực tế chắc chắn và thiếu kiên nhẫn là hai vấn đề rất phổ biến đã ngăn cản mọi người. Mục tiêu thực tế có thể giúp cho bạn đi đúng hướng và động lực để bạn đánh dấu từng bước đi. Đừng hi vọng giảm được một vài pounds trong vài ngày. Giảm cân từ từ và chậm không những khỏe mạnh mà còn bền vững hơn.

Chương trình giảm cân không phải là bó buộc. Bạn có thể thành công nếu bạn làm theo các quy tắc 90 phần trăm thời gian và tránh được những sai lầm phổ biến.

Dưới đây là 10 sai lầm giảm cân hàng đầu lớn nhất bạn nên tránh.

  1. Bỏ bữa

Ăn một cách kiểu mẫu, chẳng hạn như tần suất và phân phối của việc ăn suốt cả ngày, có thể có tác động rất lớn về tiến độ giảm cân của bạn.

Nhiều người nghĩ rằng giảm lượng calo bằng cách bỏ bữa sẽ giúp tăng tốc độ giảm cân. Nhưng trong thực tế, bỏ bữa thường xuyên có thể dẫn đến ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo vì bạn thậm chí còn đói hơn. Thêm vào đó, ăn vội có thể tác động tiêu cực đến lượng đường trong máu, sự trao đổi chất mức năng lượng của bạn.

Bỏ bữa

Nghiên cứu năm 2003 đăng trên Tạp chí American Journal of Epidemiology cho rằng chế độ ăn có liên quan đến bệnh béo phì, ngay cả sau khi kiểm soát tổng lượng năng lượng và hoạt động thể chất. Hơn nữa, nguy cơ béo phì thấp hơn ở đối tượng có số giai đoạn ăn lớn hơn mỗi ngày. Thêm vào đó, bỏ bữa sáng có liên quan tới việc tăng nguy cơ béo phì.

Tại nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Adolescent Health vào năm 2006, các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu 9.919 thanh thiếu niên cho đến tuổi trưởng thành và nhận thấy xu hướng bỏ bữa sáng tăng theo tuổi và gây ra gia tăng việc tăng cân. Nghiên cứu năm 2015 gần đây được công bố trên Tạp chí Journal of Nutritional Biochemistry cho thấy bỏ bữa sẽ dẫn đến tăng cân ở bụng. Điều này cũng có thể dẫn đến sự phát triển kháng insulin ở gan, một dấu hiệu của bệnh tiền tiểu đường.

Vì vậy, nếu bạn được sinh ra như người ăn với chu kỳ bình thường, thì hãy duy trì điều này. Chỉ cần chắc chắn chọn lựa thực phẩm lành mạnh.

  1. Dựa vào những thực phẩm ăn kiêng và ít béo.

Khi cố gắng giảm cân, nhiều người áp dụng các thói quen tìm kiếm các nhãn hiệu ít chất ‘béo’ hoặc ‘ăn kiêng’ trước khi quyết định thực phẩm là chế độ ăn uống thân thiện. Tuy nhiện, các loại thực phẩm như vậy, có thể chứa các chất béo dồi dào và năng lượng tiềm ẩn cũng như chất làm ngọt nhân tạo. Hơn nữa, ăn các loại thực phẩm như vậy có thể gây ra cảm giác thèm đường, giảm mức năng lượng của bạn và dẫn đến tăng cân theo thời gian.

Ăn kiêng

Thực phẩm giàu chất béo bão hòa nên được thay thế bằng các thực phẩm giàu không bão hòa đơn hay các chất béo không bão hòa đa. Điều này có nghĩa là bạn nên tập trung vào việc ăn thực phẩm được làm bằng các loại dầu thực vật dạng lỏng ngoại trừ loại dầu không nhiệt đới.

Một nghiên cứu năm 2006 được công bố trên Tạp chí International Journal of Obesity cho biết rằng một chế độ ăn uống lành mạnh có thể có khá nhiều chất béo, axit bão hòa và chất béo chuyển vị duy trì lượng thấp và phần còn lại là hỗn hợp của axit béo không bão hòa omega-9, omega-6 và omega-3. Cũng giống như các loại thực phẩm ít chất béo không phải luôn luôn là sự lựa chọn tốt nhất để giảm cân, chuyển sang đồ uống ăn kiêng có hại nhiều hơn có lợi.

Đồ uống ăn kiêng có chứa chất làm ngọt nhân tạo có thể gây ra sự thèm ăn và thậm chí ức chế các tế bào não mà cho bạn biết bạn cảm thấy no. Một nghiên cứu năm 2015 gần đây được công bố trên Tạp chí Journal of the American Geriatrics Society báo cáo thấy lượng soda ăn kiêng  sẽ liên quan tới sự gia tăng lâu dài  về chu vi vòng eo.

Bệnh béo bụng gia tăng tăng luôn là con đường nguy cơ tiềm tàng chuyển hóa tim mạch trong dân số lão hóa. Để giảm cân, tốt hơn là thực hiện chế độ ăn kiêng có lượng carbohydrate thấp. Đây là loại chế độ ăn kiêng có hiệu quả cao, vì nó giúp làm giảm sức đề kháng insulin và thậm chí giải quyết các vấn đề cơ bản hơn là chỉ điều trị triệu chứng.

  1. Thiếu ngủ

Nếu bạn đang không giảm được cân dù cho có tập thể dục rất nhiều và sau một chế độ ăn uống nghiêm ngặt, lý do có thể là mất ngủ. Trong thực tế, không chú ý đến việc ngủ thích hợp là một trong những sai lầm lớn nhất mọi người làm khi cố gắng giảm cân.

Thiếu ngủ

Lượng ngủ có liên quan đến mức độ hormone của chúng ta. Thiếu ngủ dẫn đến sự gia tăng sự bài tiết của hoóc môn cortisol, gây nên lưu trữ chất béo. Điều này cũng có thể gây ra biến động hormone đói chủ yếu, lượng leptin (một hormone ức chế đói) và ghrelin cao (một loại hormone đói-inducing).

Một nghiên cứu năm 2004 được công bố trên tạp chí Annals of Medicine cho thấy hạn chế giấc ngủ gây ra mức giảm leptin, tăng nồng độ ghrelin và sự gia tăng tổng thể sự thèm ăn.

Một nghiên cứu năm 2006 được công bố trên tạp chí American Journal of Epidemiology cho thấy rằng thời gian ngủ ngắn có liên quan đến một sự gia tăng nhẹ trong việc tăng cân tương lai và béo phì. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng nghiên cứu sau là cần thiết để hiểu được cơ chế mà thời gian ngủ có thể ảnh hưởng đến cân. Các cơ chế đã được giải thích trong một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên tạp chí Journal of Clinical Endocrinology và Metabolism.

Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu báo cáo sự thiếu ngủ nghiêm trọng dẫn đến tăng hoạt động của não đáp ứng những hình ảnh thực phẩm, độc lập với hàm lượng calo và xếp tỷ lệ đói. Tuy nhiên, không có sự thay đổi nồng độ đường huyết lúc đói đã được tìm thấy.

Để thực hiện mục tiêu giảm cân của bạn thành hiện thực, hãy cố gắng để có được ít nhất 7-8 giờ ngủ ngon hàng ngày.

  1. Căng thẳng

Căng thẳng là hiện hữu của cuộc sống, nhưng không may căng thẳng quá mức có thể khiến bạn giảm cân. Thậm chí tệ hơn, nó có thể tạo một số cân dư thừa dù cho ăn uống lành mạnh và tập thể dục hàng ngày. Trong suốt thời gian căng thẳng, não chỉ dẫn các tế bào giải phóng cortisol, hormone làm bạn thèm thức ăn ngọt và hàm lượng chất béo cao.

stress

Theo nghiên cứu năm 2007 được công bố tại Nutrition cho thấy ăn trong khi căng thẳng có thể gây ra yếu tố dẫn đến béo phì. Hậu quả thường gặp ở nam giới hơn phụ nữ. Sự bùng nổ của adrenalin khi bị căng thẳng cuối cùng dẫn đến mệt mỏi tuyến thượng thận, dẫn đến cơ thể của bạn lưu trữ nhiều chất béo hơn. Cuối cùng sẽ dẫn đến tăng cân.

Nghiên cứu năm 2009 được công bố trên tạp chí Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity chỉ ra rằng sự thay đổi trong trục hạ đồi-tuyến yên-tuyến thượng thận trong khi căng thẳng mãn tính có thể góp phần làm tăng nguy cơ béo phì cũng như bệnh chuyển hóa.

Nghiên cứu năm 2015 được công bố gần đây trong Preventive Medicine cho thấy có mối liên hệ giữa việc tiếp xúc lâu dài với ba loại căng thẳng cụ thể trong gia đình và trẻ em trở nên béo phì trước khi họ 18 tuổi.

Hiển nhiên, việc loại bỏ các mọi điều lo lắng và căng thẳng là không thể. Tuy nhiên, bạn có thể quản lý sự căng thẳng để giữ cho nồng độ cortisol của bạn và trọng lượng được kiểm soát. Hãy thử các động tác kỹ thuật thư giãn như thiền và hít thở sâu để giúp giảm bớt căng thẳng.

  1. Bỏ qua Protein

Một số chất dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh của quy chế thể trọng và protein là một trong số đó. Protein là phần dinh dưỡng cần thiết nhất, giúp duy trì cảm giác thèm đường ở cửa miệng và ngăn ngừa tích tụ chất béo quá mức do quá tải đường. Vì vậy, tăng hàm lượng protein cùng với hoạt động thể chất và chế độ ăn uống kiểm soát năng lượng có thể giúp giảm cân.

protein

Một người lớn nặng 130-pound nên cố gắng ăn ít nhất 47 gram protein mỗi ngày. Hỗ trợ Protein trong quá trình sinh nhiệt, một quá trình trao đổi chất nơi cơ thể sản sinh nhiệt đốt cháy calo.

Nghiên cứu năm 2004 được công bố trên Tạp chí American College of Nutrition báo cáo chế độ ăn giàu protein làm tăng sự sinh nhiệt trong cơ thể cũng như giúp cải thiện cảm giác no và giảm cân.

Một nghiên cứu khác, được công bố trên tạp chí Obesity vào năm 2011, ghi nhận rằng hấp thụ protein cao gây ra cảm giác no và cải thiện việc kiểm soát sự thèm ăn cho những người đàn ông thừa cân hay béo phì trong suốt quá trình giảm cân hạn chế gây ra năng lượng.

Một phát hiện quan trọng trong nghiên cứu năm 2014 được công bố trên Tạp chí Journal of the International Society of Sports Nutrition đó là một bữa ăn siêu calo, giàu protein không ảnh hưởng đến thành phần cơ thể ở bệnh nhân kháng tạo.

Bao gồm các loại thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống nhằm tăng cường đốt cháy chất béo, làm giảm sự thèm ăn và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

  1. Không uống đủ nước

Nước chiếm hơn hai phần ba cơ thể khỏe mạnh và đóng một vai trò quan trọng trong việc quyết định khối lượng cơ thể và trọng lượng tổng thể của bạn. Mất nước tác động đến cách cơ thể bạn đốt cháy chất béo, khuyến khích lượng calo quá mức và làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Nó cũng gây ra giảm năng lượng, dẫn đến tăng sự mệt mỏi gây khó khăn trong hoạt động.

Thiếu nước

Theo nghiên cứu năm 2005 được công bố trong nghiên cứu Obesity, các nhà nghiên cứu đã phân tích lượng tiêu thụ thực phẩm và đồ uống của 4.755 người trưởng thành đã được nghiên cứu từ năm 1999-2001. Trong số những người này, 87 phần trăm tiêu thụ 51,9 ounces nước mỗi ngày. Lượng nước được tìm thấy có liên quan đến việc tiêu thụ soda ít hơn và nước trái cây cũng như lượng calo mỗi ngày.

Nghiên cứu năm 2012 được công bố tại Nutrition Reviews cho thấy khi nói đến bệnh béo phì và bệnh tiểu đường cấp độ 2, lượng nước tăng lên có thể làm giảm lượng calo ở một số cá nhân. Tuy nhiên, các nghiên cứu sau cần để xác định tổng lượng chất lỏng theo yêu cầu.

Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Journal of Clinical và Diagnostic Research vào năm 2013 chỉ ra rằng uống ba lần 500 ml nước mỗi ngày (nhiều hơn một chút so với 2 chén rộng 8 ounces) (30 phút trước bữa ăn sáng, trưa và tối) rất quan trọng có thể dẫn đến việc giảm cân.

Ngoài ra, chúng ta thường có xu hướng đánh lạc hướng cho các tín hiệu của bộ não đối với việc khát nước hay đói vì cả hai bắt nguồn từ cùng một vùng của não bộ – hạ đồi. Lần sau thay vì ăn một cái gì đó khi bạn đang đói, hãy uống một ly nước. Cơ thể của bạn có thể trở nên khát nước.

  1. Ăn thức ăn dạng lỏng

Những người muốn giảm cân với ít tốn công sức thường lựa chọn một bữa ăn dạng lỏng. Đây là một sai lầm giảm cân mà mọi người mắc phải. Thay thế bữa ăn lành mạnh với nước trái cây xanh, các loại nước ép trái cây và sinh tố sẽ không cung cấp cho cơ thể với tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu. Nước ép thiếu chất xơ và protein, chất dinh dưỡng quan trọng trong việc giữ cho cơ thể bạn hoàn thiện.

Nước ép trái cây

Hơn nữa, sinh tố ăn nhanh và nước trái cây đóng gói sẵn thường được nạp với đường nhân tạo, chất bảo quản và hóa chất độc hại. Uống nước trái cây đóng gói sẵn sẽ làm tăng lượng đường trong máu, dẫn đến cơn đói và ăn quá nhiều. Việc này xảy ra chủ yếu là do lượng calo cao và số lượng lớn các loại đường hấp thu nhanh chóng có mặt trong các loại đồ uống.

Nghiên cứu công bố trên tạp chí Journal of Clinical Investigation năm 2009 ghi chú rằng lượng  có chất ngọt fructose, không chứa chất ngọt glucose, đồ uống làm tăng béo phì nội tạng và mỡ máu và làm giảm độ nhạy cảm insulin ở người béo phì.

Để hỗ trợ giảm cân, hãy làm theo một bữa ăn bao gồm cả thức ăn dạng khô và lỏng. Điều này sẽ giúp kiểm soát số lượng calo bạn ăn và cung cấp cơ thể tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu.

  1. Chỉ dựa vào việc tập thể dục

Sai lầm khác mọi người thường làm chỉ đơn giản là dựa vào tập thể dục. Tập thể dục là điều cần thiết cho cuộc sống khỏe mạnh và để loại bỏ những cân dư thừa. Nhưng nếu tập thể dục không kết hợp với chế độ ăn uống nghiêm ngặt và thay đổi cách sống khác, bạn có thể quên đi mục tiêu giảm cân của bạn.

Tập thể dục không đủ giảm cân

Nghiên cứu năm 2005 được công bố trên tờ American Journal of Clinical Nutrition báo cáo  rằng có thể đạt được và duy trì một lượng cân đáng kể với sự giúp đỡ của sáu chiến lược chính:

  • Tham gia vào các các cấp độ hoạt động thể chất
  • Ăn một chế độ ăn uống thấp calo và chất béo
  • ăn sáng
  • Tự theo dõi cân nặng một cách thường xuyên
  • Duy trì một kiểu ăn uống phù hợp
  • Nắm bắt “trượt” trước khi lấy lại lớn hơn.

Hơn nữa, những người mới tham gia tập thể dục thường đánh giá quá cao lượng calo bị đốt cháy thông qua các bài tập thể dục. Họ thậm chí còn tạo những sai lầm của việc tăng lượng calo cung cấp nhiên liệu hoặc thưởng cho tập luyện. Điều này lần lượt dẫn đến tăng cân hơn là mất.

Nghiên cứu năm 2014 được công bố gần đây tại Marketing Letters cho thấy những người đam mê trong một bài ập thể dục đi bộ 1 dặm ăn khoảng gấp hai lần sau khi so sánh với những người đã đi bộ như một chuyến đi chơi cho vui.

Đối với lợi ích giảm cân tối đa, quên đi ý niệm rằng một giờ tập thể dục nghiêm ngặt cho bạn quyền để ăn bất cứ điều gì bạn muốn. Cố gắng kết hợp cả tập thể dục và thay đổi chế độ ăn uống cần thiết vào thói quen hàng ngày của bạn.

  1. Tập các bài thể dục giống nhau

Nếu bạn quen tập một bài tập lặp đi lặp lại, nó là một sai lầm giảm cân. Khi bạn thực hiện các bài tập giống nhau hàng ngày, cơ thể bạn đã quen với điều này, dẫn đến tăng ít hoặc không giảm cân, hay tăng sức khỏe. Nó thậm chí có thể gây ra sự phát triển cơ bắp ở một số vùng của cơ thể nhiều hơn những bộ phận khác. Thêm vào đó, việc ham các thói quen thể chất giống nhau sẽ dẫn đến sự nhàm chán và bạn sẽ sớm ngừng làm việc đó.

Nghiên cứu năm 2009 được công bố trên tạp chí Metabolic Syndrome and Related Disorders báo cáo rằng trong thời gian ngắn, tập thể dục với cường độ cao giúp giảm mỡ các cơ quan bên trong ở người cao tuổi, người lớn thừa cân. Tuy nhiên, nó không gây ra bất kỳ sự thay đổi đáng kể ở da dưới  vùng bụng hay béo đùi.

Nghiên cứu năm 2012 được công bố trên tạp chí Journal of Obesity lưu ý rằng tham gia nhiều hơn các hoạt động trung bình đến mạnh mẽ giúp duy trì thành công việc giảm cân.

Nếu bạn đang thực hiện các bài tập tương tự và tập luyện liên tục, sau đó dừng lại và bao gồm một loạt các bài tập trong thói quen của bạn.

  1. Buông thả vào ngày cuối tuần

Sau khi theo dõi một chế độ ăn uống và tập thể dục thường xuyên nghiêm ngặt cả tuần, hầu hết mọi người trở lên lười biếng trong những ngày cuối tuần. Điều này có thể cản trở đáng kể nỗ lực giảm cân. Các thói quen cuối tuần khác nhau đáng kể từ các ngày trong tuần, thường cung cấp nhiều cơ hội hơn cho việc ăn uống cũng như tập thể dục ít hơn.

Sống buông thả ngày cuối tuần

Các sự kiện xã hội và đi chơi trong những ngày cuối tuần thường bao gồm ăn uống. Trong thực tế, trong những ngày cuối tuần, người ta tiêu thụ nhiều rượu và các loại thực phẩm ít calo đậm đặc hơn, đó là một công thức cho việc tăng cân dễ dàng. Hơn nữa, mọi người có xu hướng dành ít thời gian tập thể dục trong những ngày cuối tuần.

Nghiên cứu năm 2007 được công bố trên Tạp chí International Journal of Obesity báo cáo mức độ hoạt động giảm đáng kể ở người lớn thừa cân vào các ngày chủ nhật. Nghiên cứu năm 2008 được công bố trên tạp chí Obesity báo cáo rằng béo phì tăng cân xảy ra nhiều hơn trong những ngày cuối tuần so với ngày thường. tác dụng này là do chủ yếu để lượng calo cao hơn và hoạt động thể chất thấp hơn vào cuối tuần.

Để tránh những ngày cuối tuần tăng cân, không có nghĩa là bạn cần phải nhớ tất cả những niềm vui cuối tuần. Hãy lên kế hoạch cuối tuần trước và lựa chọn thực phẩm, đồ uống của bạn một cách sáng suốt. Hãy chú ý đến khẩu phần ăn, cân nhắc hàng ngày và theo dõi việc uống rượu của bạn một cách nghiêm khắc.

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM

Leave a Reply

Your email address will not be published.